Diëtist Sascha - Hoe kun je gezond eten als je weinig tijd hebt?

Druk, druk, druk, we kennen het allemaal. Volgepropte agenda’s, racen van het een naar het ander. Gezond eten lijkt dan niet haalbaar. Maar misschien is het dat toch wel, met onderstaande tips!

Plannen

Net zoals je agenda vol staat met afspraken zoals werk, sport en sociale bezigheden, kun je ervoor zorgen dat ook alle activiteiten die nodig zijn om gezond te kunnen eten, in je agenda komen te staan. Maak hiervoor een weekplanning.

• Op welke dagen heb je tijd om boodschappen te doen?
• Voor hoeveel dagen ga je dan eten inkopen?
• Op welke dagen kun je de komende week koken?
• Kun je dan ook meteen voor meerdere dagen koken?
• Wanneer ga je preppen; alles klaarzetten om mee te nemen op een drukke dag buiten de deur of om meteen na thuiskomst te kunnen beginnen met koken en eten.

Slim voorraadbeheer: vul je kast!

Zorg voor een goed gevulde voorraadkast, koelkast en diepvries. Zo heb je altijd handige producten bij de hand waarmee je in een handomdraai een gezonde maaltijd (ontbijt/lunch/warme maaltijd) tevoorschijn tovert.

Altijd in de koelkast

• Yoghurt/ kwark/ skyr/ plantaardige versies hiervan, want deze zijn vaak lang houdbaar
• Melk of plantaardige melk
• Vers fruit; harde soorten zijn lang houdbaar. Appel, peer, nectarine, pruim, abrikoos, kiwi. Zachte soorten moeten binnen een paar dagen op zijn: aardbei, framboos, kers, bessen, banaan
• Kaas, zuivelspread, hummus, ei (je kunt gekookte eieren zo’n vier dagen in je koelkast bewaren, als je er een aantal tegelijk kookt, heb je altijd een gezonde snack/broodbeleg bij de hand)
• Water, bruisend water, voeg zelf smaakjes toe met citroen, limoen, munt, komkommer, basilicum, etc
• Groenten. Ook hier geldt weer: harde groenten zijn lang houdbaar: paprika, broccoli, komkommer, tomaat, wortelen, bleekselderij, radijsjes, gekookte rode bieten. Hiermee tover je in no time een gezonde snack op tafel (lekker dippen in hummus of zuivelspread), voeg je ze toe aan een gezonde lunch (lekker op een boterham, perfect als aanvulling op een lunchsalade, en ze liggen klaar voor je warme maaltijd). Ga je voor een snelle maaltijd? Zorg dan voor gesneden groenten waarmee je lekker kunt wokken. Of een zak gesneden sla die als basis kan dienen voor een salade of vulling voor een tortilla of wrap. Ook dat is supersnel klaar.

Altijd in de diepvries

Volkoren of meergranen brood

Volkoren tortilla’s (hoe snel kun je een wrap maken?!)

Diepvriesfruit

Groenten zoals erwten, spinazie, broccoli, sperziebonen

Vlees(vervangers) of vis

Zelfgemaakte pastasaus in portiebakjes (een hele pan saus maken kost je net zoveel tijd als 1 portie saus maken, en wat je klaar hebt staan, kun je een volgende keer gewoon ’s morgens uit de vriezer halen zodat het in de middag ontdooid is) Hier vind je allemaal gezonde recepten voor sauzen.

Altijd in de voorraadkast

Peulvruchten in blik, pot of zak; bruine bonen, witte bonen, zwarte bonen, kidneybeans, limabonen, chilibonen, linzen, kikkererwten.

Blikjes mais

Blik of zak (maaltijd)soep. Je hoeft hieraan alleen nog een snelle salade of een zakje extra (soep)groenten aan toe te voegen en klaar ben je!

Blikjes vis (lekker op brood, fijn door de pasta, heerlijk fris in een salade)

Zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta, bulgur, couscous (want hoera! Allemaal binnen 10 minuten koken klaar)

Pindakaas of een andere notenpasta

Muesli, granola, havermout

Gemengde ongezouten noten

Meal preppen

Dat begint eigenlijk met investeren in goed afsluitbare bakjes. Want als je die gevuld in je koelkast hebt staan, dan is het ’s morgens (of eigenlijk elk moment van de dag dat je de deur uit moet) grab ‘n go! Zet bakjes klaar met yoghurt, vers fruit (misschien wil je het vooraf al schillen en snijden zodat je in je korte pauze alleen nog maar een vorkje hoeft te pakken en meteen kunt gaan eten), nootjes, gesneden harde groenten (paprika, wortel, tomaatjes doen het perfect zelfs na een paar uur in een tas).

Neem besmeerde en belegde boterhammen of tortilla’s mee en eet er je groentensnacks bij. Of neem een bakje zelfgemaakte salade mee met daarin wat kaas, vis, tofoe, peulvruchten, noten.

Nog niet genoeg inspiratie? Hier vind je recepten die allemaal binnen 15 minuten klaar zijn!